불면증은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 수면 장애입니다.
불면증의 특징은 잠들기 어렵거나, 잠들지 못하거나, 아침에 너무 일찍 일어나는 것입니다.
불면증은 에너지 수준, 기분 및 집중력에 영향을 미침으로써 사람의 일상 생활에 지대한 영향을 미칠 수 있습니다.
이 기사에서는 불면증을 진단하는 방법과 이 수면 장애를 치료할 수 있는 방법에 대해 설명합니다.
불명증
불면증의 증상
불면증은 사람이 잠드는 데 문제가 있거나, 계속 자거나, 너무 일찍 일어나는 데 어려움이 있을 때 진단됩니다.
불면증이 있는 사람은 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.
- 밤에 잠들기 어려움
- 밤에 자주 깨다
- 아침에 너무 일찍 일어나
- 숙면 후 피로감 또는 안절부절 못함
- 주간 졸음, 과민성 또는 졸음
- 낮에 집중하기 어려움
- 오류 또는 사고 증가
- 일을 기억하거나 작업을 완료하는 데 어려움이 있음
불면증의 진단
불면증 증상이 있으면 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
수면 장애의 원인을 파악하기 위해 철저한 조사를 실시할 것입니다.
다음은 귀하의 의료 서비스 제공자가 불면증을 진단하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 진단 방법입니다.
첫 번째 이야기
의료 제공자는 현재 또는 과거의 건강 상태, 약물 또는 수면에 영향을 미칠 수 있는 정신 상태를 포함하여 병력에 대해 질문할 것입니다.
또한 수면 환경, 취침 시간 및 수면 일정을 포함한 수면 습관에 대해서도 질문할 수 있습니다.
2. 신체검사
의사는 불면증을 유발할 수 있는 근본적인 건강 상태를 배제하기 위해 신체 검사를 수행할 것입니다.
그들은 당신의 수면에 영향을 미칠 수 있는 심장병, 당뇨병 또는 수면 무호흡증과 같은 상태의 징후를 찾을 것입니다.
3. 수면일기
의사는 수면 패턴을 추적하기 위해 수면 일기를 작성하도록 요청할 수 있습니다.
이 일지는 귀하의 의료 제공자가 귀하의 불면증에 기여할 수 있는 수면 패턴이나 행동을 식별하는 데 도움이 될 것입니다.
4. 수면 연구
수면다원검사라고도 하는 수면 연구는 수면 중 뇌파, 심박수, 호흡 및 근육 활동을 측정하는 진단 검사입니다.
수면 연구는 의료 제공자가 불면증을 유발할 수 있는 근본적인 의학적 상태를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 심리 평가
귀하의 의료 제공자는 심리 평가를 위해 귀하를 심리학자에게 의뢰할 수 있습니다.
심리 평가는 불면증에 기여할 수 있는 우울증이나 불안과 같은 정신 상태를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불면증 치료
의사가 불면증을 진단하면 수면 장애의 원인에 따라 치료 계획을 추천할 것입니다.
다음은 의사가 권장할 수 있는 몇 가지 치료법입니다.
1. 라이프스타일 변화
생활 습관의 변화는 불면증을 치료하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
의사는 다음과 같은 생활 습관 변화를 권장할 수 있습니다.
- 규칙적인 수면 스케줄을 정하라
- 카페인, 니코틴, 알코올 피하기
- 스포츠를 규칙적으로 하다
- 편안한 수면 환경 만들기
- 이완 기법 연습
2. 약물
의사는 불면증을 치료하기 위해 약을 처방할 수 있습니다.
다음은 처방될 수 있는 약물 중 일부입니다.
- 벤조디아제핀 – 이들은 잠들고 잠드는 데 도움이 되는 진정제입니다.
- 비벤조디아제핀 최면제 – 이 약물은 잠들고 잠드는 데 도움이 되는 진정제이기도 합니다.
- 멜라토닌 – 이 호르몬은 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 치료
의사는 불면증 치료를 위한 치료법을 추천할 수 있습니다.
다음은 권장할 수 있는 몇 가지 치료 옵션입니다.
- 인지 행동 요법(CBT) – 이 요법은 불면증에 기여할 수 있는 부정적인 생각과 행동을 식별하고 변경하는 데 도움이 됩니다.
- 수면 제한 요법 – 이 요법은 시간을 제한합니다.
불면증 예방
1. 규칙적인 수면 스케줄 유지
우리 몸에는 수면-각성 주기를 조절하는 일주기 리듬이라고도 하는 내부 시계가 있습니다.
이러한 리듬을 방해하면 잠들고 잠을 유지하기가 어려울 수 있습니다.
이를 예방하기 위해서는 일정한 수면 리듬을 유지하는 것이 중요하다.
주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하십시오. 이것은 신체의 내부 시계를 조절하고 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
2. 편안한 취침 루틴 만들기
편안한 취침 시간 루틴을 만들면 몸에 잘 시간이라는 신호를 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠자리에 들기 적어도 한 시간 전에는 TV 시청이나 전자 기기 사용과 같은 자극적인 활동을 피하십시오. 대신 독서, 목욕, 마음을 진정시키는 음악 듣기와 같은 차분한 활동을 하십시오.
3. 침실을 시원하고 어둡게 유지하십시오.
수면 환경은 수면의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
시원하고 어두운 방은 수면에 이상적입니다.
침실 온도를 화씨 60도에서 67도 사이로 유지하고 암막 커튼이나 블라인드를 사용하여 수면을 방해할 수 있는 빛을 차단하십시오.
4. 카페인과 알코올 섭취 제한
카페인은 깨어 있게 하고 수면을 방해할 수 있는 각성제입니다.
취침 최소 6시간 전에는 카페인 섭취를 피하세요. 마찬가지로 알코올은 더 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있지만 수면 문제와 자주 밤에 깨는 원인이 될 수도 있습니다.
알코올 소비를 제한하고 취침 시간 가까이에 술을 마시지 마십시오.
5. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 취침 시간에 너무 가까운 시간에 운동을 하면 역효과가 날 수 있습니다.
잠자리에 들기 최소 3시간 전에 운동을 끝내는 것을 목표로 하십시오.
6. 스트레스 관리
스트레스와 불안은 수면을 방해할 수 있습니다.
이를 피하려면 하루 종일 스트레스 수준을 조절하십시오. 이완을 촉진하기 위해 명상, 요가 또는 호흡 운동과 같은 활동에 참여하십시오.
7. 낮잠을 자지 않는다
피곤할 때 낮잠을 자는 것이 좋은 생각처럼 보일 수 있지만 실제로는 밤에 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
낮잠을 잘 때는 20~30분 이내로 하고 늦잠을 자지 않도록 한다.
8. 인지 행동 치료 고려
인지 행동 치료(CBT)는 불면증이 있는 사람들을 도울 수 있는 치료의 한 형태입니다.
수면과 관련된 부정적인 생각과 행동을 긍정적으로 바꾸는 데 중점을 둡니다.
CBT는 치료사 또는 온라인 프로그램을 통해 수행할 수 있습니다.
9. 자연 요법을 시도하십시오
수면을 촉진하는 데 도움이 되는 몇 가지 자연 요법이 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 카모마일 차: 카모마일은 진정 효과가 있으며 이완을 촉진합니다.
- 라벤더: 라벤더 오일 또는 스프레이는 휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 쥐오줌풀 뿌리: 쥐오줌풀 뿌리는 수면을 촉진하는 천연 진정제입니다.
10. 의사와 상담하십시오.
위의 전략을 시도했지만 여전히 불면증으로 어려움을 겪고 있다면 의사와 상담해야 할 때일 수 있습니다.
의사는 수면 문제를 일으킬 수 있는 근본적인 상태를 배제하고 적절한 치료를 권장할 수 있습니다.